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盆底肌的肌肉有哪些
这个肌肉，有人听过，有人没听说过，不过它关乎着你的生活与健康中的很多方面。
早了解，早知道，也是一种收获。
从图中便可以看出，这个肌肉不是一条，不是一根，而是一群，它的位置也是非常关键，正因为它位置的关键，才反应了它的作用。与女生生殖系统所有器官都在关联，女性们，醒醒吧，别在锻炼什么大小肌了，这才是你们最重要的肌肉。
（旁观，好像每条作用都很重要，你还有理由不去锻炼它吗？）
1、 大小便失禁 （尿液不受控制的，随时流出来）
2、 子宫脱垂 （这一般是发生在分娩后，尤其是多次的分娩的人更容易发生，出现这样的情况，都要去正规医院咨询专业医生）
拉练？
屈伸？
肌肉的作用，也差不多就这样去锻炼
可是，很多人就会问了，我怎么运动？
我就告诉大家一个初级运动方法，让大家都能有一个健康的生活方式。
首先，感受肌肉的存在感觉，上面给大家说了这么多，我相信，你也不知道你肌肉在哪里，它给了你什么力量。
来～
在你小便的时候，突然停止，这个收缩的肌肉，就是盆底肌。
训练时，宜排空膀胱，不能憋气。
初学者，可采用平躺姿势。
方法：
1、收缩盆地肌3秒钟，然后放松3秒，重复，次数不限制。
2、每周增加1秒，直到增加至10秒便可停止。
每天至少10组，每组10至15分钟。
（其实最简单的收缩与放松的方式，就是提肛与放松，所以在自己熟悉之后，就可以站着做，不限制大家的姿势。）
这是初级版本，需要不断练习，当达成习惯之后，可以再练习更高级的方法。
这是很多女生容易忽视的问题，也是大家需要关注的肌肉，相信未来的你，会更美，更有自信，想要了解更多，敬请关注后续文章。
孕妇产后盆底修复可以报销医保吗
专家介绍孕妇产后一定要做盆底康复训练，如果不注意盆底肌肉的功能恢复，容易出现产后性生活不快、漏尿、子宫脱垂等症状。因此小编建议妈妈们一定要做好产后盆底恢复工作。
孕妇产后盆底怎么修复？这些方法你知道吗？根据统计分析，我国女性有一半的人生完宝宝后就有不同程度的盆底功能障碍。如果不了解产后盆底修复的原因，及时的保养修复，最终导致病变，那么妇科疾病就会找上门来。
女性的盆底主要是由肌肉和筋膜组成的。盆底就像吊床一样，在会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持我们的排尿动作、排便等多项生理功能。
正常人在妊娠、分娩的过程中，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。
也就是说肌肉的弹性变差了，弹力不足了，盆腔内的器官无法固定在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
盆底损伤轻者表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀、尿频、便秘等不适，重者可出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，造成难以言状的痛苦，甚至造成家庭不和谐。
另外，肥胖、慢性咳嗽、便秘、雌激素下降、泌尿生殖感染等也是导致盆底功能障碍的高危因素。
女性可以通过盆底修复，能使尿道，膀胱、阴道、子宫等关键部位的弹性变好了，使各个器官固定到了正常的位置，就能使各方面的功能顺畅。
产后盆底怎么修复产后操
通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。
盆底操
具体做法是有意识地收缩阴道，因为初学者很难体会阴道收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。
提肛法
即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。
运动法
产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。
产后盆底如何护理盆底肌锻炼法
盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次；或每日做PFME150～200次，6～8周为1个疗程。盆底肌肉训练需兼顾5个方面：①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力；②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比；③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度；④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数；⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
盆底肌在哪里盆底肌是控制膀胱，阴道和大肠括约的肌肉，盆底肌并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”如图所示，那圈圈红色的就是盆底肌了。看到这里估计有的人还是不明白，那就简单粗暴点：就是你小便的时候可以截断尿流，大便的时候可以夹断便便，爱爱的时候可以让你老公有感觉的（羞羞脸）……那块肌肉。
男性凯格尔肌肉在哪里
凯格尔运动近年来越来越多的出现在人们的口中。凯格尔运动又称提肛运动，经常做提肛运动，无论是对男性还是女性都有一定的好处，但有一些人并不清楚凯格尔运动。下面将会介绍凯格尔肌肉在哪里，做凯格尔运动如何避免腹部用力？帮助这部分人了解凯格尔运动。
凯格尔肌也就是盆底肌，有很多人并不清楚它在哪里。盆底肌就是封闭盆腔底部有许多块不同的肌肉组成的肌肉群，它一般在趾骨下端，两个髂骨和尾谷之间的位置。最好的感受凯格尔肌的方法就是用力吹气球，会感觉到盆骨下部有一部分的区域在用力，那就是凯格尔肌。
做凯格尔运动时很容易就会腹部发力，这样是错误的。想不靠腹部发力，有以下几种方法，首先可以放松身体，再做做凯格尔运动时，如果比较紧张，就会发力错误，用腹部发力。第二种方法是换个姿势锻炼，平躺在床上是很容易腹部用力过多，用手抱着双膝，可以有效的减少腹部的发力。
综上所述，女性在生完孩子之后，会对自己身心都造成巨大的伤害，而凯格尔运动是可以加速恢复女性身体上的伤害的。并且凯格尔运动也比较简单，在家就可以随时随地地做。
如何准确定位并正确收缩盆底肌的方法
（1）从前到后收缩肌肉
仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。
该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。
（2）左右收缩肌肉
仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。
收缩的类型
l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。
l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。
注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。
你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。
（3）前后左右交叉收缩
仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。
（4）收缩肌肉时协调呼吸
在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。
这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。
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